Trčanje uzbrdo zvuči kao zanimljiva ideja, ali je u stvarnosti mnogima mrsko jer je - teško, brate! :)

Bez obzira jeste li maratonac, povremeni trkač ili vam trčanje služi samo kao kros trening za ono čim se primarno bavite (veslanje, boks, girevoy ili nešto sasvim drugo), neupitna je korist brdskih treninga u zimskim pripremama.

1. Što se dešava kad trčimo uzbrdo?

Zbog promjene nagiba, korak je kraći, opterećenje je primarno na kvardicepsima i listovima, tetive su pod konstantnim povećanim stresom, potrebe za kisikom su osjetno veće.

Gledajući trkaći korak, on je ne samo kraći, nego je unutar jednog ciklusa vrijeme utrošeno na odraz od podloge ("push off phase") povećano za 26% u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi.

Ako pogledamo potrebe za kisikom, one su osjetno povećane. U usporedbi sa trčanjem po ravnoj podlozi, pri nagibu od 10,5%, potrebe za kisikom su 37% veće. Pri nagibu od 15%, ova brojka se penje do nevjerojatnih 80%.

Ovo objašnjava zašto je trkačima koji u svojim treninzima nemaju dovoljno brdskih dionica svaki duži nagib težak i zašto ostaju bez daha, tempo im pada, a tehnika trčanja postaje tehnika preživljavanja.

2. Zašto trčati uzbrdo?

Prije svega, zato što je zabavno. :) Cestovni trkači mogu uživati u nekoj od asfaltiranih brdskih cesta, dok ovi koji vole blato lako mogu treninge prilagoditi mekanoj zemljanoj podlozi. Istina je da je na asfaltu lakše održavati kontrolirani tempo i vježbati tehniku trčanja, ali u konačnici, odluka je vaša: cesta ili šuma.

Redoviti brdski treninzi će vam uvelike pomoći u povećanju mišićne snage ukoliko vam ona predstavlja problem. U konačnici ćete postati brži i po ravnom. Opterećenje koje brdo predstavlja pomoći će više nego na prvi pogled može biti jasno. Gravitacija koja vas tjera da skratite svoj korak i upirete protiv nje, omogućuje tijelu da se nakon nekog vremena adaptira na taj napor, pa će i vaše trčanje po ravnom (kad gravitacija malo popusti stisak sa vaših nogu) napredovati.

Adaptacija na povećane potrebe za kisikom na brdu će vam uvelike pomoći u trčanju po ravnom terenu, posebno u finišima utrka kad vam je duša poslovično na vrhu nosa. :)

Stres koji donosi trčanje uzbrdo i tolerancija na povećani napor na tijelo i nervni sistem će pomaknuti vaše pragove boli i nelagode, primitak kisika će se poboljšati.

Za neke druge sportove (npr girevoy sport), jačanje kvadricepsa i listova, priprema tetiva na povećani duži napor i priprema glave na nelagodu je od višestruke koristi. Konkretno, za girevoy sport je povećanje mišićne snage i izdržljivosti u području kvadricepca i listova uz istovremeno povećanje aerobnog kapaciteta od vitalne važnosti. Naime, girevoy jerk je eksplozivan pokret koji najviše utilizira upravo kvadricepse i listove. O stresu na tetive i donji dio leđa da ne govorim. Općenito bi svatko tko se bavi girevoy sportom morao (pametno) trčati, a brdo imati kao must-have trening.

Tražeći odgovor na vlastito pitanje "zašto", sjetio sam se senseia Yoshigasakia koji nam je prije puno godina stalno ponavljao da uvijek moramo znati zašto nešto radimo. Pa ako i radimo loše stvari, moramo biti svjesni da su to loše stvari koje radimo i naši motivi nam moraju biti jasni. Kome će biti jasno ako ne nama samima?

"Sto ljudi, sto ćudi, sto žena dvjesto sisa", kaže stara narodna. Tako ćete na zimskim brdskim ligama vidjeti stotinu raznih načina trčanja, taktika, motiva koji su manje ili više očiti. Ono što drugi rade je potpuno nebitno. Ono što vi radite je od krucijalne važnosti.

O drugima ne mogu govoriti, pa ću se fokusirati na svoje motive.

Zašto trčati uzbrdo? U prvom redu: zabavno je. Odmara glavu, puni tijelo kisikom i svježim planinskim zrakom. Ako ste u prilici otići tu i tamo na neku od naših brdskih zimskih liga, stvari mogu biti puno zabavnije nego ako stalno trčite sami. Lijepo je trčati u društvu, lijepo je kad znaš da je start u 10h i uredno dolaziš (nema izgovora "ma kasnije ću"). Biti prvi ili zadnji - potpuno nebitno. Napraviti kvalitetan trening i pri tom uživati, to je odgovor na pitanje - zašto.

3. Kako trčati brdo?

Neke smjernice su univerzalne: skraćeni korak, uspravno tijelo, rad ruku... 

Što se intenziteta tiče, kratki i jebitačni usponi se očigledno ne trče jednakim intenzitetom kao dugi višekilometarski usponi. Kako se po zimi uglavnom rade pripremni (bazni) treninzi, neka žestoka divljanja uz brdo nisu ni poželjna. Zbog toga je korisnije raditi laganije duže brdske dionice od kratkih žestokih. Dodatno, po zimi se nećete moći dobro zagrijati pa biste hladnih tetiva navalili na strminu (ne zaboravite da je na brdu često dosta hladnije nego u podnožju). Na taj način samo riskirate ozljedu koja bi vam u ovom dijelu godine bila potpuno nepotrebna i kontraproduktivna.

Ja po zimi pokušavam trčati brdo na puls i osjećaj. Puls je debelo ispod laktatnog praka, disanje dovoljno da se može ponešto i pričati dok se trči (ako se sretne netko blagoglagoljiv :)), pažnju posvećujem ispravnom koraku, a fokus je na toleranciji na opterećenje kvadricepsa, listova i tetiva koje vuku uzbrdo sat vremena.

Često ljudi kad su umorni pređu u pogrbljeni "penzić" položaj. To treba izbjeći ako je ikako moguće. Ako vas žulja i stišće donji dio leđa, ili ste nezagrijani krenuli uzbrdo prejako, ili imate preslab donji dio leđa i treba ga dodatno ojačati.

Jurišanje na brdo je isto česta greška koju neki rade: precijene svoje mogućnosti i navale na brdo kao da im je zadnje u životu. Nakon 500m ih vidimo kako hodaju, drže se rukama za noge, hvataju zrak... Pa onda ponovo navale 100m, nakon čega opet prohodaju...

Nije ništa loše u treningu X vremena trčim, Y vremena hodam, ako je to ono što trebate raditi.

Ako ste se precijenili (jer ste pratili svoje nerealne želje ili uspoređivali se sa bržim trkačima), očigledno ne znate što radite i vaš trenig je postao borba sa vjetrenjačama i vlastitim egom. Tu vam ne treba brdski trening nego psiholog. :)

Vjerujem da će mnogima trebati intervalni brdski treninzi, ali sumnjam da je to mudro raditi usred zime u baznom periodu. Vjerujte mi na riječ, na proljeće će vam činjenica da ste od nekoga bili brži ili sporiji na zimskoj ligi značiti kao i tečaj dinara u SFRJ uodnosu na njemačku marku. Međutim, ukoliko se ozlijedite i budete sa ozljedom ušli u period kad trebate čupati, nećete biti nimalo sretni zbog toga. Zato, pamet u glavu! :)

4. Kamo sutra, kako sutra?

Zagreb ima sreću da se nalazi podno predivne Medvednice koja nudi ponešto i za cestovno i za brdsko trčanje. Tokom zime traje Lagvić liga koja je odlična prilika da se pokrenete i steknete kontinuitet sa brdskim treninzima, a usput se i podružite s ljudima. 

Za ostale: pogledajte na karti gdje je najbliže brdo. Složite si logistiku. Jednom tjedno ili jednom u dva tjedna pokupite familiju, psa, macu i kanarinca i odvezite se podno brda. Neka vas oni čekaju na vrhu sa snježnim arsenalom  da vas izgrudaju od sreće kad vas vide, a vi samo pametno i uporno. Ko što bi jedan moj drug rekao: "ne može brdo biti toliko strmo, koliko ja mogu biti spor". :)

Prije nego krenete sa brdskim treninzima, napišite na papir što želite postići. Da li vam je cilj uopće biti u stanju bez hodanja istrčati cijelu dužinu, radite li na boljoj tehnici ili samo poboljšavate vrijeme. Napišite si to jasno na komad papira. Postavite i neki (realan!) cilj.

Razmislite što i kako ste radili dosad i što biste mijenjali. Onda to probajte provesti. Ukoliko ste neiskusni u planiranju treninga, slobodno potražite pomoć. Siguran sam da ćete bez problema pronaći trenera s kojim ćete se moći dogovoriti za neki aranžman slaganja treninga koji financijski i tehnički odgovara i jednoj i drugoj strani.

Brdski treninzi su važni ne samo zbog svega dosad navedenog nego su i odličan razbijač monotonije koja se može javiti ako trčite jednoliko po ravnom iz dana u dan. Ako vas mori monoton posao, ne treba vam da vas cijelu zimu more i monotoni treninzi.

Jednom tjedno ili jednom u dva tjedna je zgodno otrčati ponešto brda. Budite umjereni i dosljedni. Mogli biste osjetiti pozitivne pomake koje niste ni očekivali. 

Vidimo se na brdu. :)

P.S Za one koji žele znati više, evo par zgonih članaka:

1. Sloniger, MA., Cureton, K.J., Prior, B.M., Evans, E.M.; Lower extremity muscle activation during horizontal and uphill running. J. Appl. Physiol. 83(6):2073–2079, 1997.

2. Sloniger, MA., Cureton, K.J., Prior, B.M., Evans, E.M.; Anaerobic capacity and muscle activation during horizontal and uphill running. J. Appl. Physiol. 83(1): 262–269, 1997.

3. Slawinski, J., Dorel, S., Hug, F., Courturier, A., Fournel, V., et al.; Elite Long Sprint Running: A Comparison between Incline and Level Training Sessions. Med. Sci. Sports Exerc., 40(6): 1155-1162, 2008.